Frutos secos: su poderoso impacto en la salud

Los frutos secos son alimentos que ofrecen un gran valor nutricional debido a su composición grasa, contenido en antioxidantes, fibra y otras sustancias bioactivas. A lo largo de los años, se ha demostrado científicamente que su consumo habitual ejerce una actividad cardioprotectora y, cada vez más, se encuentran pruebas de su posible efecto en el control del peso y la prevención de la diabetes.

¿Mala fama infundada? Beneficios de los frutos secos en la dieta

En el pasado, los frutos secos solían tener cierta mala fama debido a su alta cantidad de calorías, lo que llevaba a algunas personas a eliminarlos completamente de su dieta. Sin embargo, hoy sabemos que su consumo es más que recomendable, y no solo no debemos desterrarlos de la alimentación, sino que deberíamos incorporarlos a nuestra dieta diaria en cantidades moderadas.

La nutricionista Fátima Branco destaca que «es recomendable tomar frutos secos cada día en pequeñas cantidades, unos 20-25 gramos, es decir, un máximo de 4 o 5 unidades. No hay que abusar de ellos debido a sus calorías y contenido graso, pero esta grasa es cardiosaludable, por lo que es indispensable para mantener la buena salud del corazón».

Propiedades nutricionales que los hacen excepcionales

Los frutos secos ofrecen numerosas propiedades que los convierten en alimentos esenciales para una dieta variada y equilibrada. Su calidad grasa es solo uno de sus puntos fuertes, ya que también contribuyen a:

• Mejorar el tránsito intestinal gracias a su fibra.
• Reducir el colesterol.
• Saciar el apetito.
• Mejorar el desarrollo cognitivo.
• Mantener la salud de huesos y músculos.
• Ser beneficiosos para quienes padecen diabetes.

Nueces, un aliado para el corazón

Entre todos los frutos secos, las nueces destacan por ser especialmente ricas en ácidos grasos omega 3. Estas grasas son fundamentales para mantener a raya el colesterol, los triglicéridos y la hipertensión. Por lo tanto, para personas con este tipo de afecciones, consumir un puñado de nueces al día es altamente recomendable.

Además de sus beneficios para el corazón, los ácidos grasos omega 3 también desempeñan un papel crucial en las membranas celulares, lo que favorece la salud de la piel y el cabello. Incorporar nueces a la dieta de forma habitual es una excelente idea, ya sea como tentempié, en yogures, con cereales de desayuno o en batidos.

Almendras, fuente de calcio y energía

Las almendras son una excelente fuente de calcio, lo que las hace ideales para mantener la salud ósea. Esto es especialmente relevante para aquellos que no consumen lácteos o para mujeres que deseen cuidar la salud de sus huesos, especialmente después de la menopausia.

Natàlia Calvet, experta en hábitos saludables, resalta el poder saciante y el aporte energético de las almendras. Son ricas en proteínas y grasas cardiosaludables, lo que las convierte en un alimento perfecto cuando necesitamos un aumento de energía. Llevar un puñado de almendras en el bolso y recurrir a ellas cuando sintamos hambre o falta de energía puede ser de gran ayuda. Además, son las frutas secas que contienen más fibra, lo que las hace ideales para aquellos que necesitan mejorar el tránsito intestinal.

Avellanas, un tesoro de vitamina E

Las avellanas son ricas en vitamina E, una sustancia clave para diversas funciones vitales, incluida la prevención de enfermedades como el Alzheimer o la demencia. Sin embargo, es importante destacar que existe un déficit generalizado de vitamina D en la población debido a que solo el 20% de esta vitamina se obtiene a través de la alimentación, mientras que el 80% proviene de los rayos solares.

El dietista-nutricionista Óscar Picazo destaca que esta deficiencia es más común en invierno, cuando las radiaciones ultravioletas responsables de la síntesis de la vitamina son más bajas. Aunque es recomendable consumir vitamina D a través de los alimentos, en muchas ocasiones se debe suplementar, especialmente si no se alcanzan los mínimos recomendados, siempre bajo supervisión médica.