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Entrenar en ayunas… ¿Si o no?

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El entrenamiento en ayunas es una de las grandes obsesiones de la nutrición deportiva y un tema ampliamente debatido. Este artículo no pretende ser una guía exhaustiva de las opiniones al respecto, ni mucho menos puede sustituir el consejo de nutricionistas, médicos y especialistas en medicina deportiva. Se trata tan sólo de ofrecer unas pistas a partir de informaciones y opiniones consensuadas sobre entrenar en ayunas aportadas por expertos en la materia.

Antes de nada: ¿Sufres diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2 , hipertensión o de problemas renales? Si ése es el caso, este artículo no es para vos. Come de forma normal, no entrenes en ayunas y hacé deporte siempre bajo el control de tu médico. Si no sufrís estas patologías y sos deportista aficionado, los expertos desaconsejan de forma general realizar este tipo de entrenamientos, más dirigidos a deportistas de élite. Aun así, si querés probar, hacelo con precaución, a intensidad moderada y siempre escuchando a tu cuerpo. También es recomendable que consultes con un nutricionista.

LO QUE DICE LA CIENCIA

El cuerpo se sirve de tres fuentes de energía, que son los siguientes macronutrientes: proteína, carbohidratos, y grasa. 

Los carbohidratos se descomponen rápidamente en glucosa, la fuente de energía preferida del cuerpo. La glucosa viaja a través de la sangre y se almacena como glucógeno en los músculos y en el hígado. Es una fuente rápida de energía y es esencial durante actividades de alta intensidad.

 Algunos estudios recientes han mostrado que hacer ejercicio en ayunas aumenta la quema de grasa durante y después de entrenar, comparado con hacer ejercicio después de comer. Después de ayunar 29 días durante el Ramadán, los sujetos que habían entrenado con el estómago vacío redujeron más su porcentaje de grasa corporal que los que habían entrenado después de comer, incluso habiendo ingerido la misma cantidad de calorías. Entrenar con el estómago vacío también está conectado con una mejora en el VO2 máx — la forma más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo  y en el rendimiento en el ciclismo.

Uno de los problemas que puede surgir durante un entrenamiento en ayunas es la fatiga y la pérdida de energía repentinas, provocado por la reducción de las reservas de glucógeno. El glucógeno en el hígado es especialmente susceptible a reducirse y es casi inexistente después de una sesión de ejercicio exhaustivo o de una noche de ayuno.

En ayunas, el glucógeno del hígado es la principal fuente de energía del cerebro, que necesita un suministro contínuo de glucosa para funcionar correctamente. Así que, ya sea por falta de glucógeno en los músculos o por falta de glucosa en el cerebro, entrenar con el estómago vacío puede tener un resultado negativo en el cuerpo.

ENTRENAMIENTOS MENOS EFICACES

Otro problema del ejercicio en ayunas es que depender de la grasa como fuente de energía limita tu capacidad para realizar actividades de alta intensidad. El proceso de descomposición de la grasa almacenada para convertirla en energía disponible lleva más tiempo porque requiere más oxígeno que los carbohidratos. Así que la energía proveniente del metabolismo de las grasas (o metabolismo lipídico), es liberada demasiado lentamente para poder sustentarte durante un entrenamiento de alta intensidad.

Por eso, aunque el metabolismo de las grasas puede significar una mayor contribución a tu entrenamiento en ayunas, quemarás menos calorías. Según un estudio publicado recientemente por el British Journal of Nutrition, la oxidación de grasa en los sujetos que entrenaron con el estómago vacío rsultó ser más elevada, pero el grupo que entrenó después de desayunar quemó 156 kcal más durante el mismo entrenamiento de 60 minutos. Es decir, un balance negativo de energía (quemar más calorías de las ingeridas) es la clave para perder peso.

EN CONCLUSIÓN

Sí, es verdad que entrenar en ayunas acelera la combustión de grasa como fuente de energía, pero aún no se han confirmado los beneficios en la composición corporal y en el fitness de esta tendencia.

Podríamos comparar el hecho de entrenar en ayunas con conducir un coche de carreras en 3ª marcha. Puedes ahorrar gasolina, pero no terminarás en primera posición. Si quieres mejorar en fitness, ganar músculo y quemar calorías, centra tus esfuerzos en algo que realmente funciona: entrenamientos de media a alta intensidad con el depósito lleno.

CONSEJOS PARA ENTRENAR POR LA MAÑANA

Bebe al menos 100 ml antes de tu entrenamiento. Si el líquido frío no te sienta bien de buena mañana, puedes optar por algo caliente. El té negro y el té verde pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, estimular el metabolismo y promover la pérdida de peso.

Come algo antes de entrenar que contenga tanto carbohidratos como proteína para aumentar las reservas de glucógeno del hígado y ayudar al crecimiento y a la reparación muscular. No hace falta que sea un gran desayuno.

Evita los errores que se suelen cometer a la hora del desayuno y que te explicamos en este artículo.

Come algo al terminar para rellenar las reservas de glucosa y promover la recuperación de los músculos. Este batido es ideal para después de entrenar.

Incluye ejercicios de alta intensidad en tu entrenamiento.

Entrena durante 30 minutos como mínimo.

Para de entrenar si sientes mareo, náuseas, debilidad o agotamiento inusual.

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Platense empató con Gimnasia y mantiene la punta

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Los triunfos contra Godoy Cruz y Vélez hicieron ilusionar a todo Vicente López. Los jugadores lo sienten y también los hinchas, que se encargaron de copar la cancha para darle un marco especial al encuentro ante Gimnasia. Y con la moral bien alta, Platense logró un buen empate: se recuperó de un 0-1 y rescató un gran resultado para mantener el invicto y alcanzar a Estudiantes y Newell ‘s en lo más alto del Torneo de la Liga Profesional (cosecha 7 sobre 9).

A diferencia de las primeras dos jornadas del campeonato, De Felippe metió mano en el equipo pese al invicto y a los buenos rendimientos que mostró. El entrenador planteó una línea de tres defensores para ganar en seguridad, altura y hacerse ancho en la última línea para evitar sufrir con la velocidad de Carbonero y de Ramón Sosa. Y vaya que le rindió, ya que al Lobo le costó muchísimo llegar con peligro al arco rival.

Entonces el primer tiempo comenzó con Platense esperando en su propio campo y con Gimnasia manejando la pelota en campo rival. Más allá de tener el balón, el Lobo no logró generar situaciones claras de gol y con el paso de los minutos el Calamar se fue acomodando en el campo de juego. No tuvieron situaciones claras de gol en los primeros 45 minutos y se fueron al descanso 0-0.

Y esto se extendió al segundo tiempo, cuando ambos equipos sostuvieron a pie firme sus posturas y no resignaron sus posibilidades de quedarse con los tres puntos, aun a despecho de cerrar la noche con las manos vacías. Promediando la etapa final, Gimnasia parecía ver recortadas esas chances cuando se retiró lesionado Cristian Tarragona, reemplazado por Franco Soldano, que no tiene la misma impronta que el ex-Platense.

Y por contrapartida Platense buscó con un ex Gimnasia como Horacio Tijanovich reflejarse en su rival en cuanto a lo que aportaba Carbonero, que por cierto fue bastante poco, al punto que después de la media hora fue relevado. Y a los dos minutos de ingresar a la cancha, Chávez respaldó la visión de su entrenador al convertir el gol del Lobo desde el borde derecho del área con un impecable zurdazo cruzado a media altura. Por eso Gorosito se golpeó el pecho, y aplaudió al goleador de 21 años mientras le manifestaba a su ayudante de campo, Gustavo Zapata: “te dije, te dije…”.

Sin embargo Platense parece haber alcanzado un cierto nivel de madurez, y ya sin Mauro Zárate en cancha, luego de una actuación menos que discreta, llegó rápidamente al empate con un golazo de otro jugador llegado desde el banco de suplentes, también de 21 años: Juan Cruz Esquivel. El futbolista que llegó desde Talleres, de Córdoba, en su vigésimo partido con la camiseta calamar anotó un gran gol con un remate cruzado de derecha tras una excelente diagonal por la izquierda en la que dejó en el camino a tres rivales a puro amague.

Este fue el primer tanto de Esquivel en el equipo de Vicente López y terminó por dejar conformes a los hinchas locales, que creían todo perdido un par de minutos antes.

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Platense se hizo fuerte en Liniers y es puntero

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Platense le ganó a Vélez Sarsfield en el Amalfitani por la segunda fecha de la Liga Profesional. Iván Gómez marcó el único gol del partido y el Fortín finalizó el cruce con 10 futbolistas debido a la expulsión de Matías de los Santos sobre el final. Hasta el momento, el equipo de Vicente López es el único que pudo ganar los dos compromisos disputados del torneo.  En fin, una victoria sin brillo aunque importantísima para los de Omar De Felippe.

Todo lo bueno que mostró el conjunto local en la primera parte quedó en el olvido. Ese tándem que habían formado Jara y Orellano por derecha, con el lateral proyectándose constantemente y el 10 apelando a su buen trato de pelota, no tuvo su continuidad en el ST.

Un «Fortín» exhausto por el inútil esfuerzo realizado en los primeros 45 minutos y sin demasiadas luces le permitió al conjunto de Vicente López rediseñar su estrategia adosándole un tanto más de agresividad a su propuesta liminar.

El acertado ingreso de Canteros le añadió a la formación de Omar De Felippe un panorama de juego del que claramente carecía.

Un Vélez que había defeccionado notablemente en su rendimiento debió soportar que su recuperado adversario se colocara en ventaja tras un cabezazo de Morgantini por derecha que recaló en la frente de un Iván Gómez que venía libre de marcas por el centro del ataque.

El último cuarto de hora mostró a un dueño de casa enceguecido por nivelar el score (el pisotón de De los Santos sobre Tijanovich no fue más que una muestra de palmaria impotencia) frente a un Platense que inesperadamente se colocó como único líder del certamen cuando su objetivo de base está centrado en reforzar su diezmado promedio.

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Arranque de torneo con triunfo para Platense

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Platense se quedó con tres puntos importantísimos en la lucha por evitar el descenso y derrotó por 2-1 a Godoy Cruz en Vicente López en la primera fecha del Torneo de la Liga.

Gonzalo Abrego puso en ventaja al «Tomba» (25m PT), pero dos penales le permitieron darlo vuelta al «Calamar»: el primero lo cobró Gonzalo Bergessio (41m PT) y el segundo, cobrado a instancias del VAR, Zárate (39m ST). Así Platense se quedó con tres puntos en un choque clave en la zona del descenso.

El refuerzo top del fútbol argentino se transformó en el héroe de Platense, club N°14 en su extensa y exitosa carrera. Sí, Mauro Zárate tuvo su estreno triunfal en el Calamar, ingresando a los 14’ del ST y marcando, 24 minutos después, el gol con el que su equipo se lo dio vuelta 2-1 a Godoy Cruz, rival directo en la lucha por la permanencia. Una victoria muy necesaria para el Marrón, que de la mano de su nuevo 10 irá en busca de algo más que escaparle a la zona baja de los promedios…

Había mucho más que tres puntos en juego en Vicente López, sin embargo los dos equipos salieron a jugar. No fue el juego del miedo… Cada uno con sus armas, claro, pero siempre proponiendo ir en busca del triunfo. Y fue el Tomba el que pegó primero a través de una avivada de Gonzalo Abrego y de la complicidad Ledesma, al que el remate le pasó por entre medio de las piernas. El arquero del Calamar sufría y quedaba marcado por ese error, aunque después terminó siendo decisivo con un par de atajadas clave y que le permitieron a su equipo no darse por vencido. Y así fue.

Porque de la mano de un Nacho Schor siempre movedizo y protagonista (generó los dos penales) Platense encontró lo que buscó, aunque apoyado en las voces de la experiencia… Fue el capitán Gonzalo Bergessio el que primero facturó desde los 12 pasos, y luego le llegó al turno al jugador que llegó de Juventude de Brasil y que tuvo un estreno inolvidable. Fue Zárate, quien tras un penal sancionado por el VAR (mano de Pereira), anotó el 2-1 decisivo para el delirio de todos los hinchas del Calamar, que volvieron a celebrar después de 12 fechas (8 PP y 4 PE).

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