El dolor de espaldas es una sintomatología que padecemos todos alguna vez, causada sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones también mientras caminamos. Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica.

El dolor en el nervio ciático puede sentirse desde la parte baja de la espalda y extenderse por las nalgas, la parte de atrás de los muslos, hasta las rodillas y los pies, debido a que el nervio se ramifica desde la zona lumbar hasta estas extremidades.

Algunas de las causas del dolor del nervio ciático pueden ser la presencia de una hernia discal, tumores en la columna, estenosis raquídea (estrechamiento de la columna) o síndrome piriforme (un problema muscular).

La mayoría de las veces la lumbalgia puede mejorar si se mantiene activo, evita posiciones y actividades que podrían aumentar o causar el dolor de espalda, usa hielo y toma analgésicos (medicamentos para el dolor) sin receta cuando los necesita.

Cuando ya no sienta dolor agudo, es posible que esté preparado para realizar ejercicios suaves de fortalecimiento para el estómago, la espalda y las piernas, y quizá, para algunos ejercicios de estiramiento. Es posible que el ejercicio no solo le ayude a reducir la lumbalgia, sino que también podría ayudarle a recuperarse más rápido, a evitar que se vuelva a lesionar la espalda y a reducir el riesgo de discapacidad a causa del dolor de espalda.

Los ejercicios para reducir la lumbalgia no son complicados y pueden realizarse en el hogar sin ningún equipo especial.

Es importante que no deje que el miedo al dolor le impida realizar actividad suave. Debería tratar de mantenerse activo poco después de advertir el dolor, y aumentar el nivel de actividad en forma gradual. Hacer muy poca actividad puede provocar pérdida de la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, y luego, más dolor.

Si tenés tiempo es bueno que hagas estos ejercicios una vez por la mañana al levantarte y otra por la noche.

Pie al pecho: Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

Tumbado boca arriba: con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.

Iniciamos el ejercicio en la misma posición que los anteriores. Tumbado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos ocho veces y vete incrementando las repeticiones según vayas pudiendo.

De rodillas y apoyando las manos en el suelo: como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.

Sentado en el suelo: con una pierna estirada cruza la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrás. Aguanta la posición al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Hace el ejercicio al menos tres veces con cada pierna.

Creo que el ejercicio más importante no tanto para eliminar molestias sino para que éstas no vuelvan son aquellos que ayudan a fortalecer tu zona media. Por eso túmbate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro. Aprieta el abdomen fuerte y trata de aguantar así al menos 15 segundos y vete progresando hasta los 30 segundos.

Recordá que si sentís algún tipo de dolor al realizarlos, debes parar y consultar a tu médico inmediatamente.

Los cereales integrales son un alimento fundamental en nuestra dieta al aportarnos carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Proporcionan un 55% de la energía y un 50% de las proteínas consumidas por las personas en todo el mundo; pero si queremos optar a una alimentación lo más saludable posible debemos consumir preferentemente cereales integrales, los granos más sanos.

Al ser naturalmente ricos en fibra, los granos ayudan a sentirse lleno y satisfecho, lo que hace que sea más fácil mantener un peso corporal saludable. Los granos integrales también se relacionan con un riesgo más bajo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

La estructura de todos los granos es similar y consta de tres partes: el endosperma parte interna compuesta de almidón, el germen o embrión y el salvado o parte externa, que forma una capa protectora alrededor del grano. Desde hace tiempo se considera que la fibra alimentaria (de tipo soluble o insoluble, según el cereal del que se trate) es el componente de los cereales integrales que tiene mayor efecto protector sobre la salud. Sin embargo, actualmente cada vez se cuenta con más pruebas de la existencia de otros nutrientes beneficiosos en los cereales integrales que se pierden con el refinamiento. Entre ellos podemos nombrar la vitamina E, varias vitaminas del complejo B, diversos minerales como hierro, magnesio, zinc y selenio y varias sustancias fitoquímicas protectoras.

Esta gran cantidad de nutrientes indispensables para la salud presentan un efecto conjunto y sinérgico, de modo que el “conjunto integral” proporcionaría más beneficios que los derivados de la suma de los componentes por separado.

Algunos de los cereales integrales que no debes de dejar de consumir son:

AVENA: También llamada “la reina de los cereales”, la avena es un alimento de alto valor energético que, por su composición nutricional, merece un lugar principal en la dieta regular.

• Se destaca por su significativo aporte de hidratos de carbono de absorción lenta, los cuales ayudan a regular los niveles de glucosa en la sangre, facilitando su trasformación en fuentes de energía.
• Contiene grandes cantidades de fibra dietética, la cual promueve el control del colesterol malo (LDL), la digestión y el alivio de la ansiedad por la comida.
• Es una importante fuente de vitaminas del complejo B, necesarias para un buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
• Ayuda a mejorar el ritmo del metabolismo y protege las células contra los efectos de los radicales libres. Esto se debe al efecto, demostrado por la ciencia, de los antioxidantes.

ARROZ INTEGRAL: Si bien es más común encontrar arroz blanco en el mercado, es primordial saber que el arroz integral es la mejor alternativa para disfrutar al 100 % las propiedades nutricionales de este alimento.

• Contiene cantidades importantes de vitamina B, las cuales mejoran el funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
• Es una fuente significativa de magnesio, mineral esencial que participa en cientos de procesos biológicos del cuerpo. Este nutriente es capaz de mejorar la calidad del sueño.
• Su fibra natural mejora la digestión y prolonga la saciedad.
• Optimiza la absorción de nutrientes esenciales y es bueno para cuidar la salud cardiovascular.

CEBADA: La cebada es el quinto cereal más cultivado del mundo y, aunque no es apto para celíacos, es un alimento bajo en calorías que le brinda importantes nutrientes al cuerpo:

La cebada es el quinto cereal más cultivado del mundo y, aunque no es apto para celíacos, es un alimento bajo en calorías que le brinda importantes nutrientes al cuerpo:

• Contiene vitaminas B1 y B2, además de zinc, magnesio y fibra dietética.
• Sirve para mejorar la digestión y reducir la absorción de lípidos dañinos en el intestino.
• Es uno de los mejores remedios naturales contra la hipercolesterolemia y los triglicéridos altos.
• Regula el tránsito intestinal y favorece la eliminación de desechos.
• Se recomienda como complemento para bajar de peso, puesto que es saciante y energético.

CENTENO: El centeno es uno de los cereales integrales más saludables que se pueden añadir a la dieta regular, ya que aporta una gran cantidad de nutrientes a cambio de pocas calorías.

• Su significativo aporte de fibra ha demostrado mejorar el control del colesterol alto, evitando su acumulación en las arterias.
• Ayuda a mejorar el movimiento intestinal, previniendo trastornos como el estreñimiento.
• Está recomendado para regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.
• Contiene vitamina E y selenio, reconocidas por su efecto antioxidante en el organismo.
• Ayuda a mejorar el rendimiento mental y disminuye el riesgo de trastornos nerviosos y cognitivos.

MAÍZ: El maíz es un alimento tradicional que se ha utilizado como fuente de energía gracias a sus aportes de hidratos de carbono de asimilación lenta.

• Se valora por su alto aporte de vitaminas A, B y E, las cuales protegen el sistema nervioso, inmunitario y cardiovascular.
• Contiene fibra dietética, necesaria para un buen funcionamiento del intestino.
• Sus antioxidantes ayudan a proteger las células contra los efectos del estrés oxidativo.
• Contribuye a proteger el colágeno de la piel, disminuyendo la aparición de signos prematuros de la edad.

La banana es una fruta tropical muy sabrosa con gran cantidad de minerales y vitaminas, y muchos beneficios para la salud si se come con frecuencia. Es rico en azúcares pero bajo en grasas y sodio. Por eso, no puede faltar en la dieta diaria, incluso de quienes buscan adelgazar.

La presencia de las tres vitaminas antioxidantes (A, C y E) hace que sea considerada una fruta realmente saludable, remineralizante, alto contenido de potasio, efectos diuréticos, laxantes y gran valor energético. Contiene fibra, vitaminas, carbohidratos y antioxidantes, necesarias para llevar una dieta variada y equilibrada. Además de hierro, algo de betacaroteno, vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico.

Beneficios de consumir bananas en ayunas:

• Otorga un impulso de energía al cuerpo, que permite estar vitales desde el inicio del día.

• Mejora el sistema digestivo evitando problemas de estreñimiento.

• Fortalece el sistema inmunológico gracias a su contenido de vitamina A y C.

• Contiene triptófano, uno de los aminoácidos esenciales para el equilibrio de la serotonina, que alivia el estrés, la ansiedad, el nerviosismo y el insomnio. Actúa además, como un antiácido natural.

• Al comerla con el estómago vacío, pasa de manera rápida al estómago y al intestino delgado, facilitando la absorción de sus nutrientes.

• Aporta potasio, elemental para nuestro organismo, responsable de la contracción muscular y del agua del cuerpo, contrarresta el sodio, reduce la retención de líquidos y equilibra los niveles de azúcar en la sangre.

• Tiene un gran valor nutricional y bajo valor calórico, solo aporta 90 calorías por cada 100 gramos, con 0% de grasa. (I)

Además tiene un papel protagónico en la alimentación de los deportistas y de quienes se ejercitan a diario, ya que por su contenido de hidratos de carbono, aporta energía y favorece la recuperación después del entrenamiento.

Son muchos los beneficios de esta fruta, como desintoxicar el organismo, facilitar la pérdida de peso y entregar una mayor energía al organismo. Además, ayuda a combatir la anemia, los problemas digestivos, a controlar la presión arterial, fortalecer el cabello y prevenir úlceras gástricas.