El entrenamiento en ayunas es una de las grandes obsesiones de la nutrición deportiva y un tema ampliamente debatido. Este artículo no pretende ser una guía exhaustiva de las opiniones al respecto, ni mucho menos puede sustituir el consejo de nutricionistas, médicos y especialistas en medicina deportiva. Se trata tan sólo de ofrecer unas pistas a partir de informaciones y opiniones consensuadas sobre entrenar en ayunas aportadas por expertos en la materia.
Antes de nada: ¿Sufres diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2 , hipertensión o de problemas renales? Si ése es el caso, este artículo no es para vos. Come de forma normal, no entrenes en ayunas y hacé deporte siempre bajo el control de tu médico. Si no sufrís estas patologías y sos deportista aficionado, los expertos desaconsejan de forma general realizar este tipo de entrenamientos, más dirigidos a deportistas de élite. Aun así, si querés probar, hacelo con precaución, a intensidad moderada y siempre escuchando a tu cuerpo. También es recomendable que consultes con un nutricionista.
LO QUE DICE LA CIENCIA
El cuerpo se sirve de tres fuentes de energía, que son los siguientes macronutrientes: proteína, carbohidratos, y grasa.
Los carbohidratos se descomponen rápidamente en glucosa, la fuente de energía preferida del cuerpo. La glucosa viaja a través de la sangre y se almacena como glucógeno en los músculos y en el hígado. Es una fuente rápida de energía y es esencial durante actividades de alta intensidad.
Algunos estudios recientes han mostrado que hacer ejercicio en ayunas aumenta la quema de grasa durante y después de entrenar, comparado con hacer ejercicio después de comer. Después de ayunar 29 días durante el Ramadán, los sujetos que habían entrenado con el estómago vacío redujeron más su porcentaje de grasa corporal que los que habían entrenado después de comer, incluso habiendo ingerido la misma cantidad de calorías. Entrenar con el estómago vacío también está conectado con una mejora en el VO2 máx — la forma más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo y en el rendimiento en el ciclismo.
Uno de los problemas que puede surgir durante un entrenamiento en ayunas es la fatiga y la pérdida de energía repentinas, provocado por la reducción de las reservas de glucógeno. El glucógeno en el hígado es especialmente susceptible a reducirse y es casi inexistente después de una sesión de ejercicio exhaustivo o de una noche de ayuno.
En ayunas, el glucógeno del hígado es la principal fuente de energía del cerebro, que necesita un suministro contínuo de glucosa para funcionar correctamente. Así que, ya sea por falta de glucógeno en los músculos o por falta de glucosa en el cerebro, entrenar con el estómago vacío puede tener un resultado negativo en el cuerpo.
ENTRENAMIENTOS MENOS EFICACES
Otro problema del ejercicio en ayunas es que depender de la grasa como fuente de energía limita tu capacidad para realizar actividades de alta intensidad. El proceso de descomposición de la grasa almacenada para convertirla en energía disponible lleva más tiempo porque requiere más oxígeno que los carbohidratos. Así que la energía proveniente del metabolismo de las grasas (o metabolismo lipídico), es liberada demasiado lentamente para poder sustentarte durante un entrenamiento de alta intensidad.
Por eso, aunque el metabolismo de las grasas puede significar una mayor contribución a tu entrenamiento en ayunas, quemarás menos calorías. Según un estudio publicado recientemente por el British Journal of Nutrition, la oxidación de grasa en los sujetos que entrenaron con el estómago vacío rsultó ser más elevada, pero el grupo que entrenó después de desayunar quemó 156 kcal más durante el mismo entrenamiento de 60 minutos. Es decir, un balance negativo de energía (quemar más calorías de las ingeridas) es la clave para perder peso.
EN CONCLUSIÓN
Sí, es verdad que entrenar en ayunas acelera la combustión de grasa como fuente de energía, pero aún no se han confirmado los beneficios en la composición corporal y en el fitness de esta tendencia.
Podríamos comparar el hecho de entrenar en ayunas con conducir un coche de carreras en 3ª marcha. Puedes ahorrar gasolina, pero no terminarás en primera posición. Si quieres mejorar en fitness, ganar músculo y quemar calorías, centra tus esfuerzos en algo que realmente funciona: entrenamientos de media a alta intensidad con el depósito lleno.
CONSEJOS PARA ENTRENAR POR LA MAÑANA
Bebe al menos 100 ml antes de tu entrenamiento. Si el líquido frío no te sienta bien de buena mañana, puedes optar por algo caliente. El té negro y el té verde pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, estimular el metabolismo y promover la pérdida de peso.
Come algo antes de entrenar que contenga tanto carbohidratos como proteína para aumentar las reservas de glucógeno del hígado y ayudar al crecimiento y a la reparación muscular. No hace falta que sea un gran desayuno.
Evita los errores que se suelen cometer a la hora del desayuno y que te explicamos en este artículo.
Come algo al terminar para rellenar las reservas de glucosa y promover la recuperación de los músculos. Este batido es ideal para después de entrenar.
Incluye ejercicios de alta intensidad en tu entrenamiento.
Entrena durante 30 minutos como mínimo.
Para de entrenar si sientes mareo, náuseas, debilidad o agotamiento inusual.
